日期：2025-08-02 06:10:21
作者：胡雯
四川省临床营养质量控制中心主任，四川大学华西医院临床营养科主任
四川省卫生科学技术营养与食品卫生学学术和技术带头人/中国老年医学学会副会长/中国老年医学学会营养与食品安全分会会长/中国医师协会营养医师专业委会副主任委员/中国研究型医院学会营养医学专业委员会副主任委员，等。
从事临床营养医、教、研、管相关工作。承担国家级、部省级科研课题20余项，发表论文60余篇，参与制定指南/共识20余本，主编、参编著作10余部。带领团队创造临床营养学科多个第一。
文章来源：天府临床营养
已授权《临床营养网》转载
热衷减重的小伙伴们，华西减重秘籍终于来到第四集啦！在前三集中，我们澄清了一些减肥误区，探讨了如何“会吃才会瘦”，了解了什么是能量代谢。点击回顾：
今天，让我们直面一个更隐秘的挑战——如何正确识别情绪需求，让减肥不再硬扛，而是听懂身体真正的声音。
你有没有过这样的时刻——
※ 明明不饿，却总想往嘴里塞点什么；
※ 压力大时疯狂炫零食，吃完又后悔；
※ 无聊时机械地刷剧吃薯片，回过神来袋子已经见了底…
其实，这可能不是你的肚子在抗议，而是大脑拉响了“情绪警报”。我们常常误把情绪饥饿当作生理饥饿，用食物来填补内心的空洞，结果却陷入\"吃-后悔-更想吃\"的恶性循环。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
一、为什么会长胖？
※ 食物成瘾
美食，总是让人难以抗拒。无论是街头巷尾的诱人小吃，还是餐厅里精致的美味佳肴，它们的香气和味道仿佛有一种魔力，让我们忍不住一次次伸出手。这种对美食的强烈渴望，就像一种“瘾”，让我们陷入“一直吃吃吃”的循环。
食物成瘾是一种心理现象，当我们品尝到美味的食物时，大脑会释放一种叫做多巴胺的神经递质，让我们产生愉悦感。这种愉悦感让我们对美食念念不忘，从而陷入一种“吃—愉悦—想吃”的恶性循环。就像一个瘾君子对毒品的依赖一样，我们对美食的渴望也越来越强烈。
※ 情绪性进食
除了食物成瘾，情绪性进食也是导致我们长胖的重要原因之一。
当我们感到压力、焦虑、孤独或者无聊时，往往会通过进食来寻求安慰。食物就像一个“情绪缓冲器”，让我们在短时间内忘却烦恼，获得一丝满足感。
然而，这种通过进食来抵抗消极情绪的方式，不仅无法从根本上解决问题，反而会导致我们摄入过多的能量，最终导致体重增加。
情绪性进食是一种心理上的依赖，我们用食物来填补内心的空虚，却忽略了真正需要解决的情绪问题。
二、正念饮食：开启健康减重之旅
面对食物成瘾和情绪性进食的困扰，我们需要一种全新的饮食方式来打破这种困境。
正念饮食就是这样一种简单而有效的健康饮食方式，它不设禁食清单，而是通过培养对食物的觉察力和控制力，帮助我们建立更健康的饮食关系。
这种饮食方式的核心在于有意识地觉察进食过程，学会区分生理饥饿与情绪饥饿，从而摆脱情绪化进食的恶性循环。
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(一) 与传统饮食减重相比，正念饮食的益处
传统饮食减重方法通常依赖于严格的饮食控制，比如精确计算卡路里、划分\"允许\"和\"禁止\"的食物种类，甚至要求完全戒断某些高能量食品。
这种方式在短期内可能会带来明显的体重下降，但从长远来看，却存在诸多弊端：
※ 心理压力大：长期压抑食欲、过度关注数字（如卡路里、体重秤上的数字），容易让人产生焦虑和挫败感。
※ 易反弹： 一旦意志力耗尽，很多人会陷入\"报复性进食\"，暴饮暴食的情况频发，导致体重快速反弹。
※ 忽视身体信号： 机械化的饮食规则让人忽略身体的真实需求，比如明明已经饱了，却因为\"还没吃够蛋白质\"而继续进食。
相比之下，正念饮食提供了一种更科学、更人性化的减重方式。它强调的是对食物的觉察和欣赏，帮助人们重建与食物的健康关系，而不是简单的限制。
具体来说，正念饮食的核心优势在于：
※ 专注当下，享受进食过程
放慢进食速度，真正品尝食物的味道、口感和香气，而不是机械地吞咽。通过细嚼慢咽，给大脑足够的时间接收\"饱腹信号\"，避免过量进食。
※ 区分生理饥饿与情绪饥饿
学会识别自己是因压力、无聊而想吃东西，还是因为身体真正需要能量。
※ 无罪恶感饮食
不妖魔化任何食物，允许适量享受喜欢的食物，减少因过度限制导致的暴食冲动。通过觉察，自然减少对高糖、高油食品的依赖，而不是强迫自己\"绝对不能吃\"。
※ 长期可持续
没有严苛的规则，更容易融入日常生活，形成终身受益的饮食习惯。
通过正念练习，逐渐培养对身体的信任，学会\"听从身体的声音\"。
（二）如何进行正念饮食？
那正念饮食该如何实践呢？其实很简单，只需要我们在进食时保持专注和觉察。以下是一些具体的实践方法：
※ 专注进食：在进食时，尽量避免分心，比如不要边吃边看电视、玩手机或者工作。把注意力完全集中在食物上，用心感受每一口食物的味道和口感。
※ 慢慢咀嚼：不要急于吃完，而是慢慢咀嚼食物，让食物在口腔中充分混合唾液，这样不仅有助于消化，还能让我们更好地感受食物的味道。
※ 观察自己的饥饿感：在进食前，先停下来问问自己：“我是不是真的饿了？”如果只是因为无聊或者情绪不好而想吃东西，那么可以尝试用其他方式来缓解情绪，比如散步、听音乐或者和朋友聊天。
※ 感恩食物：在进食时，可以花一点时间感恩食物的来源，感谢大自然的馈赠和农民伯伯的辛勤劳动。这种感恩的心态会让我们更加珍惜食物，也会让我们在进食时更加专注。
（三）正念饮食在减重外的作用
正念饮食不仅有助于减重，还能带来许多其他的好处：
※ 改善消化
当我们专注于进食时，身体会更好地消化食物，减少消化不良和胃胀等问题。
※ 提升生活质量
正念饮食让我们更加享受进食的过程，从而提升生活的幸福感和满足感。
※ 缓解情绪问题
通过正念饮食，我们可以更好地觉察自己的情绪，从而减少情绪性进食的发生，缓解压力和焦虑等情绪问题。
三、饮食觉察日记
从餐桌到生活，正念饮食的觉知可无限延伸。饮食觉察日记，是持续自我觉察的镜子，让减重成为向内探索的旅程。
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1. 饮食记录与习惯改变
※ 10分饱记录法：通过记录每日饮食的饱腹感（10分制）和食物的口感评价（“味道不错”或“食之无味”），帮助你了解自己的饮食偏好和饱腹感。
※ 定期汇总饮食清单：每15天汇总一次“味道不错”和“食之无味”的食物，剔除不符合预期的食物，优化饮食选择。
2. 微目标策略
※ 每天剩一口：在满足食欲的基础上，每天刻意剩下一口食物（如一粒米饭、半根薯条等），帮助培养对食物需求的敏感度，避免过度进食。
※ 微目标的意义：通过设定极小的目标（如“剩一口”），逐步改变饮食习惯，而非通过严格的节食或极端手段。
3. 长期记录与行为改变
※记录的目的：通过记录饮食和运动，帮助你恢复与身体的联结，回忆自然的进食状态，并放大成就感。
※记录的时间：建议至少记录300天，直到养成积极的饮食习惯，最终不再需要记录。
4. 关键理念
※ 慢就是快，少就是多：强调通过耐心和细致的记录逐步改变习惯，而非追求快速的减肥效果。
※尊重食物与自己：避免因“不浪费”而过度进食，学会选购适合自己的食物和分量。
减重，实则是一场自我和解的修行。当我们抛开对卡路里的执念，以正念打破情绪枷锁，便能听见身体的真实诉求。
每一次正念进食，每一页饮食觉察日记，都是与自我对话的契机。当正念融入日常，你终会邂逅那个与食物和谐共处、轻盈自在的自己 。
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《临床营养网》编辑部
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